Chiesa Power Training

Forma de esforço D.T.A

Profissional de Educação Física: Luiz Carlos Chiesa.

Registro CREF 01- 000069-G E/S.

As sensações desagradáveis provocadas por dores podem alterar definitivamente o humor, afetando ainda a razão psíquica, tornado-se insuportáveis para determinadas pessoas. As dores relatadas pelos indivíduos devem ser vistas com a maior importância e seriedade possível. Na maioria das vezes, são altamente complexas as origens de dores, principalmente nos casos de pessoas acometidas por doenças graves crônicas, agudas e degenerativas, tais como câncer, infarto do miocárdio, artrite etc.

A convivência no treinamento físico e desportivo com dores agudas de origem metabólica e muscular tardia, é um dos muitos fatores determinantes do sucesso das sessões agudas e acumulativas de treino, porque possuem a útil finalidade biológica de proteção. Pelo motivo exposto qualquer relato de dor deve ser considerado e avaliado com seriedade e cautela, porque a sensação dolorosa é particularmente relacionada com fatores comportamentais, sócio-econômicos, culturais, afetivos e cognitivos, tornando-se bastante complexa qualquer avaliação do nível de dor relatada.

Necessitamos tomar cuidado em não confundir os estados relacionados à fadiga e dores agudas ou momentâneas, provocadas por altas concentrações de ácidos metabólicos durante os exercícios, com dores tardias advindas do excesso de treinamento ou cargas, assim como lesões provocadas por traumas ou rupturas musculares.

A dor aguda relacionada ao ácido láctico cessa imediatamente após a finalização do exercício, a dor muscular tardia, ao contrário, chega ao auge 02 a 03 dias após os exercícios, principalmente excêntricos, Clarkson, Nosaka & Braun; 1992, in Fleck & Kraemer; 1999.

É sabido que as dores musculares tardias provocadas pelos exercícios físicos, são mais intensas nos treinos excêntricos e nas contrações concêntricas máxima de força, onde as avarias nas fibras de contração rápida são mais evidentes, Bompa, 2002. É do conhecimento científico que elevadas ações musculares excêntricas, produzem os mais altos índices de stress e os maiores níveis de lesões musculares, por ser o uso de tais formas de trabalho físico demasiado desgastante, há uma grande possibilidade de provocar sobretreinamento.

Folcloricamente expondo, a D.T.A, aqui retratada como “Forma de esforço ou Forma de aplicação de cargas”, baseia-se na frase “sem dor, sem ganho” (no pain, no gain), atribuída ao eterno culturista Arnold Schwarzennegger, é muito popular nos meios de treinamento contra resistência/musculação; indo um pouco mais além, alguns antigos treinadores da Rússia, afirmavam: a dor deve ser dobrada e repetida três vezes.

Mitos à parte, o interessante é que a “dor” suportada diariamente por meio de stress mecânico e principalmente metabólico, dentro dos limites do treinamento consciente e controlado, constitui um bom elemento para suportar os índices elevados de ácido láctico e outros substratos energéticos, irritantes da fibra muscular, que diminuem de maneira aguda ou momentânea o desempenho por meio de fadiga no treinamento.

Quadro 01

Estado de desconforto e diminuição da eficiência resultante de exercício prolongado ou excessivo. Bompa;2002.

É a diminuição reversível da capacidade funcional, em conseqüência de uma atividade muscular. Lehmann;1953. in Barbanti; 1986.

Constitui-se uma forma eficaz para melhoria da resistência à dor aguda e fadiga, a realização periódica de treinos com produção de lactato, elevando sobremaneira a capacidade de desempenho físico e psicológico, em condições desfavoráveis de remoção do acido láctico e substratos energéticos produzidos nos exercícios intensos e prolongados.

O ajuste periodizado nos valores dos pesos compatível com as adaptações individuais, assim como, nos tempos dos intervalos para restauração parcial das fontes energéticas durante os treinos, e a recuperação total com restauração ampliada (supercompensação), na fase de repouso absoluto, possibilita o controle sobre os estímulos básicos, que podem provocar dores musculares, na fase aguda (durante) e também tardia (após) do treino.

Os treinamentos com valores de cargas de trabalho que possibilitem aumentar a tolerância à fadiga, por meio da elevação do ácido láctico muscular/local e geral/orgânico, produzem também aumentos e melhorias na resistência psicológica ao esforço. Os reajustes controlados ou periodizados melhoram sobremaneira o desempenho físico e psicológico, porque estimulam o individuo a suportar novos ritmos de treinos com maiores períodos (volume) e cargas (intensidades).

Na Forma de esforço D.T.A, as cargas nos primeiros sets de trabalho, são fixadas a aproximadamente 80% a 89% e 70% a 79% da força máxima. O número de repetições será o máximo possível, dentro do número de repetições equivalente ao percentual de carga escolhido previamente, vide quadro 02.

Quadro 02

Correspondência aproximada entre a carga adicional e o número máximo de repetições em cada serie nos exercícios de força
Apreciação das condições de intensidade	Carga adicional(% do máximo)	Numero de repetições possíveis em cada serie
Máxima	100%	1
Submaximas	90% a 99%	2 a 3
Grande 1^a subzona	80% a 89%	4 a 6
Grande 2^a subzona	70% a 79%	7 a 10
Moderada 1^a subzona	60% a 69%	11 a 15
Moderada 2^a subzona	50% a 59%	16 a 20
Pequena 1^a subzona	40% a 49%	21 a 30
Moderada 2^a subzona	30% a 39%	31 e mais

Sholik in Matvéiev; 1986.

Em cada grupo/set as repetições serão executadas até a FALÊNCIA MECÂNICA TOTAL, a qual não permitirá a realização de nem mais uma repetição no set. Busca-se sempre a saturação máxima de fadiga durante os sets de exercícios.

O profissional de Educação Física, deve criar as condições de estímulo de carga para que haja uma queda dos pesos provocada pela fadiga aguda. A presente situação é o motivo primário de grande preocupação e cautela, durante a escolha dos equipamentos. Devemos considerar sempre, como de fundamental importância, os aspectos de segurança na formulação das seqüências de exercícios, para a manutenção da integridade física dos indivíduos. Os exercícios tipo agachamento livre, desenvolvimentos e supinos com barra livre e halteres, devem ser sempre acompanhados de perto pelo professor e outros alunos treinados, para que a barra ou os halteres sejam retirados imediatamente após a falência muscular, em nenhum momento o aluno ira treinar sozinho ou sem acompanhamento.

O número de grupos/sets por exercício será de no mínimo 02 e máximo de 03 com a carga principal ou a mais elevada. Objetiva-se com esta atitude atingir um estado de fadiga total a cada set. Será permitido um intervalo de apenas 1 minuto a 1 minuto e 30 segundos entre os sets, visando a promover apenas uma recuperação parcial nas reservas energéticas musculares (os intervalos devem ser sempre mantidos os mesmos entre os sets, e com a máxima exatidão).

Como exposto acima, os dois ou três primeiros grupos/sets, serão realizados com uma carga fixa, o terceiro ou o quarto grupo, será realizado com um percentual de carga reduzido, girando em torno de 70% sobre o peso, que foi utilizado nos dois ou três primeiros grupos/sets, exemplos quadros 03 e 04. O número de repetições será sempre o máximo possível até a falência mecânica total.

Quadro 03

Supino plano			Exercício
1º	2º	3º	Sets/grupos
70%	70%		Percentual de cargas equivalente
50Kg	50Kg	35Kg	Cargas / pesos
7 a 10	7 a 10	Máximas possíveis	Repetições equivalentes por set

carga equivalente a 70% do peso de trabalho dos primeiros dois sets.

Quadro 04

Agachamento livre			Exercício
1º	2º	3º	Sets/grupos
70%	70%		Percentual de cargas equivalente
100Kg	100Kg	70Kg	Cargas / pesos
7 a 10	7 a 10	Máximas possíveis	Repetições equivalentes por set

carga equivalente a 70% do peso de trabalho dos primeiros dois sets.

Outra possibilidade de trabalho em D.T.A, são mudanças no número de sets. Os sets não são definidos previamente, possibilitando com esta modificação deixar em aberto o número de sets a serem realizados no treinamento. Apenas predetermina-se o número mínimo de 03 sets, e máximo de 06 sets, sendo os dois primeiros com cargas fixadas previamente entre 80% a 89% e 70% a 79% da força máxima.

No caso em que o indivíduo já contraia uma fadiga nos 02 ou 03 primeiros sets, não é justificado ou recomendado iniciar o treinamento de sets indefinidos.

Os grupos/sets a partir do segundo ou terceiro, mantêm a carga de trabalho predeterminada em 70%, sobre o valor do peso nos primeiros sets, exemplo quadro 05.

Quadro 05

Mesa extensora						Exercício
1º	2º	3º	4º	5º	6º	Sets/grupos
70 %	70 %					Percentual de cargas equivalente
100Kg	100Kg	70Kg	70Kg	70Kg		Cargas/pesos
7 a 10	7 a10	Máxima	Máxima	Máxima		Repetições equivalentes por set

As cargas de trabalho reduzidas para a realização dos sets/grupos finais de exaustão na forma de esforço D.T.A, devem ser de no mínimo 50% a 59%, sobre a carga máxima do peso utilizado nos grupos/sets fixos, veja exemplo abaixo.

Exemplo: 100Kg = 70% da força máxima, a carga máxima teórica será de aproximadamente 142,85 Kg. A carga reduzida deverá ser de no mínimo 50% da carga máxima teórica a qual é igual a 71,42 Kg.

As séries ou seqüências de exercícios devem ser compostas aglomerando-se movimentos de características similares, visando desgastar ao máximo, as reservas de energia do grupamento muscular ativo. O número de exercícios na seqüência/série para cada grupamento muscular é de 03, e com intervalos de 01 minuto e 30 segundos a 03 minutos entre os exercícios. Os trabalhos devem ser repetidos no máximo duas vezes por semana em cada grupo muscular e será prolongado durante quatro a seis semanas.

A interrupção do treinamento visando a não realização do segundo ou terceiro exercício da série, será permitida e aplicada, quando o indivíduo não sentir-se recuperado, ou não conseguir realizar, o número mínimo de repetições previsto para com o percentual de carga equivalente escolhido, como visto no quadro 03. A interrupção esta vinculada a tolerância individual à fadiga ou quando um outro fator momentâneo interferir. O profissional de Educação Física deve ficar atento aos fatores que compõem o sobretreinamento, vide quadro 06.

Quadro 06

Sistema nervoso simpático	Sistema nervoso simpático
Fadiga fácil	Fadiga fácil (anormal)
Excitação	Inibição
Alterações no sono	Sono normal
Diminuição do apetite	Apetite normal
Perda de peso	Peso constante
Tendência a sudação	Termorregulação normal
Termorregulação normal	Suores noturnos, mãos úmidas
Olheiras, palidez
Tendência a cefaléias	Cabeça leve
Palpitações, pontadas no coração, pressões
Pulso acelerado	Bradicardia
Temperatura corporal ligeiramente elevada	Temperatura corporal normal
Aumento do metabolismo básico	Metabolismo normal
Hiperemia anormal após esforço
Pressão sangüínea atípica	Sob e após carga, freqüentemente elevação da pressão sangüínea sistólica > 100
Restabelecimento retardado da freqüência cardíaca de repouso após esforço	Restabelecimento circulatório rápido após esforço
Hiperpneia anormal	Nenhuma dificuldade de respiração
Hipersensibilidade sensorial(principalmente auditiva)
Desenvolvimento motor pouco coordenado, freqüentemente excessivo	Desenvolvimento motor anguloso e insuficientemente coordenado
Tempo de reação abreviado, com numerosas reações erradas	Tempo de reação normal ou prolongado
Tremores
Recuperação retardada	Capacidade de recuperação boa a muito boa,
Agitação interior, excitabilidade, irritabilidade, depressão	Fleuma, humor afetivo normal

Israel; 1976 in Weineck; 2005.

A atenção aos aspectos alimentares será direcionada, principalmente sobre os nutrientes energéticos. A alimentação baseada em carboidratos é recomendada, inclusive lançar mão de reposição energética durante os treinos, assim como, fazer uso de creatina e suplementos alimentares protéicos e vitaminas antioxidantes, de maneira balanceada, e acompanhada por médico especialista em nutrição humana.

As dores de característica ácida, tipo “queimação”, são próprias de fadiga muscular por esforço anaeróbio láctico, caso apareçam dores nos músculos identificadas por “fisgadas”, ‘agulhadas’ e “pontadas”, são indicativos para que o esforço deva ser interrompido, assim como rigidez excessiva nos músculos e tendões, que não permitam a continuidade do movimento de flexão ou extensão completa, sobre o jogo articular fisiológico.

A forma D.T.A, é recomendada aos praticantes dos esportes que requerem um elevado grau de confiança, motivação e força, com uma paralela manutenção da fadiga muscular local e geral láctica, como nos casos dos esportes de combate corporal como o judô, o jiu jitsu e outros.

Obviamente a “Forma de esforço D.T.A”, deverá ser aplicada apenas a indivíduos que já treinam há algum tempo, e possuem um razoável desenvolvimento físico sendo contra-indicada aos alunos iniciantes .

Observação: Encontra-se no link Aulas, uma escala com uma proposta para a medida e classificação da dor.

Bibliografia:

1. Abordagem da dor na prática clínica. CREMS- Centro Rodhia de Estudos Médicos-Sociais.

2. Barbanti, V. J. Treinamento físico. Bases cientificas. São Paulo: C L R Balieiro, 1986.

3. Bompa, Tudor. O. Periodização: teoria e metodologia do treinamento. São Paulo: Phorte editora, 2002.

4. Chiesa, Luiz Carlos. Musculação aplicações práticas. Técnicas de uso das formas e métodos de treinamento. Rio de Janeiro: Shape editora, 2002.

5. Chiesa, Luiz Carlos. Musculación Racional: bases para um entrenamiento organizado. Barcelona: Paidotribo. 2007.

6. Matveiev, L. P. Fundamentos do treino desportivo. Lisboa: Livros horizonte, 1986.

Weineck, J. Biologia do esporte. São Paulo: Manole, 2005.