Chiesa Power Training

Artigo jogo de tensão para o treinamento da força dinâmica e explosiva.

Profissional de Educação Física: LUIZ CARLOS CHIESA.

Registro: CREF 01-000069-G/ES.

Jogo de tensão, significa manter treinamentos com percentuais de cargas variados e aplicados sistematicamente de maneira periodizada, para promover elevações sobre a força máxima, força explosiva e hipertrofia muscular.

A utilização de cargas com percentuais variados nos treinamentos contra resistência são comuns, e objetivam primariamente a quebra da rotina nos treinos, assim como evitar a estabilização e a acomodação nos índices de força. Tipicamente o jogo de tensão pode ser encontrado nas formas de treinamento onda, pirâmide, escada, seis/vinte, método dos contrastes etc. veja Chiesa;2002, Verkhoshanski;2000, Fleck & Kraemer;1999, Weineck;1999.

A possibilidade em combinar ou cruzar diferentes variações nos percentuais de cargas, cria uma variedade muito grande de mecanismos, que devem ser utilizados, visando a elevar os índices de força muscular e de velocidade de contração e de movimento.

As seqüências de exercícios especificamente para o treinamento cruzado de força dinâmica e força explosiva, poderão sofrer adaptações nas combinações, de forma periódica mensal, semanal ou mesmo durante a realização da série de exercícios.

Quando combinamos num mesmo exercício da série, para a realização do treinamento com cargas diferenciadas elevadas entre 80% a 89% da carga máxima, com percentuais de 40% a 49% e 50% a 59%, devemos estimular os praticantes(para elevar a velocidade de contração), para que durante a realização dos movimentos a cadência ou ritmo, seja sempre da forma mais explosiva ou veloz possível, com as cargas baixas de trabalho durante a fase concêntrica do movimento.

A presente técnica acima citada a qual emprega movimentos em alto ritmo de execução, apesar das cargas estarem em condições de intensidade moderada 2^a subzona (50% a 59%) e pequena 1^a subzona (40% a 49%), estimulam e favorecem o trabalho das fibras de contração rápida, ou fibras de força em movimento de velocidade, assim como inibe o trabalho das fibras vermelhas ou de resistência, com baixo limiar de excitação, Fleck & Kraemer;1999, Zakharov, 1992.

Nos casos dos exercícios que são realizados com as cargas mais elevadas em percentual, quando acima de 80% da força máxima individual, mobilizam naturalmente todos os tipos de fibras musculares segundo; Sale, 1988; Duchateau, 1983, in Weineck; 1999.

Visando a facilitar uma melhor compreensão do leitor, no quadro 01, encontram-se as varias classificações dos diversos tipos de fibras musculares, com suas variações de nomenclatura, assim como no quadro 02, encontram-se as variações dentro dos tipos de fibras musculares in Fleck & Kraemer;1999, Bacurau;2000.

Quadro 01

Tipos de fibras musculares
Nomenclaturas variadas dos tipos de fibras	Característica
Tipo I	Resistência
Vermelha
Tônicas
Lentas
Slow twitch fibers (ST)
Tipo II	Força e velocidade
Brancas
Fásicas
Rápidas
Tipo IIA – rápida oxidativa
Tipo IIB – rápida glicolítica
Fast twitch fibers (FT)

Quadro 02

Tipos de fibras musculares
Tipo I	Subtipo
Tipo I	I C
Tipo II	Subtipos
	II A
	II B
	II C
	II AB
	II AC

Sabemos que por meio do principio da ativação (recrutamento) das unidades motoras maiores, as fibras musculares Tipo II, são recrutadas tanto quanto para erguer ou vencer uma grande quantidade de peso, ou melhor gerar um alto volume de força, quanto para realizar movimentos em alta velocidade, mesmo que com pequenas cargas. A presente situação coloca ou direciona a mobilização das unidades motoras menores das fibras musculares vermelhas ou do Tipo I, para a realização de tarefas que exigem menos força e maior resistência ou tempo de duração.

Em sala de musculação, podemos cruzar trabalhos em aparelhos clássicos de treinamentos contra resistência, com exercícios variados, mantendo-se as características de movimentos entre eles, a mais próxima possível. Comumente os exercícios são realizados sem carga adicional neste exemplo, visando a treinar o movimento ou gesto específico.

Segundo Zatsiorsky,1999, constantemente as máquinas são desenhadas ou construídas para o treinamento de músculos e não de movimentos. Neste caso a combinação de exercícios em máquinas, associados aos movimentos esportivos, torna-se adequada a um treinamento mais específico. Como exemplo encontra-se no quadro 03, algumas possíveis combinações entre aparelhos e exercícios esportivos.

Quadro 03

Aparelhos de musculação	Exercícios esportivos
Agachamento livre	Salto vertical
Supino reto	Apoio de frente sobre o solo
Desenvolvimento com barra	Arremesso com medicine ball

Valendo-se da realização dos exercícios apenas modificando-se as cargas no equipamento contra resistência e a cadencia (ritmo). Deve-se utilizar a segunda e a quarta cargas com níveis inferiores de intensidade, para que o ato motor seja executado de maneira veloz ou explosiva. Veja exemplo quadro 04.

Quadro 04

Exercícios	Grupo	Cadência	% de carga	Repetições	Repouso
Agachamento livre	1^o	Média	80% a 89%	4a 6	3 minutos
	2^o	Máxima	50% a 59%	16 a 20	3 minutos
	3^o	Média	80% a 89%	4a 6	3 minutos
	4^o	Máxima	50% a 59%	16 a 20	3 minutos

O número de movimentos em cada grupo da série, poderá sofrer modificações e ser ajustado às condições de velocidade ou seja, poderá ser reduzido até o ponto em que não haja interferência ou redução sobre a velocidade máxima do movimento. Deve-se garantir as condições, para que a velocidade de movimento seja sempre a máxima possível em cada grupo.

No quadro 05, 06 e 07, encontram-se variações utilizando-se dois exercícios distintos, sendo que um será realizado com aparelho clássico de musculação, o outro sem adição de cargas. O movimento será executado apenas com o uso do peso corporal.

Quadro 05

Exercícios	Grupo	Cadência	% de carga	Repetições	Repouso
Agachamento livre	1^o	Média	80% a 89%	4a 6	3 minutos
Salto vertical	2^o	Máxima		16 a 20	3 minutos
Agachamento livre	3^o	Média	80% a 89%	4a 6	3 minutos
Salto vertical	4^o	Máxima		16 a 20	3 minutos

Quadro 06

Exercícios	Grupo	Cadência	% de carga	Repetições	Repouso
Arremesso olímpico	1^o	Média	80% a 89%	4a 6	3 minutos
Arremesso basquete	2^o	Máxima		16 a 20	3 minutos
Arremesso olímpico	3^o	Média	80% a 89%	4a 6	3 minutos
Arremesso basquete	4^o	Máxima		16 a 20	3 minutos

Quadro 07

Exercícios	Grupo	Cadência	% de carga	Repetições	Repouso
Agachamento	1^o	Média	80% a 89%	4a 6	3 minutos
Salto com bloqueio vôlei	2^o	Máxima		16 a 20	3 minutos
Agachamento	3^o	Média	80% a 89%	4a 6	3 minutos
Salto com bloqueio vôlei	4^o	Máxima		16 a 20	3 minutos

A utilização de exercícios na composição das seqüências para não atletas, que não possuam a característica de movimentos iguais entre si, não é motivo de impedimento para a aplicação da presente forma de treinamento. Devemos garantir apenas que os exercícios feitos sem carga de trabalho adicional, estimulem os grupamentos musculares dos membros utilizados nas máquinas de treinamento contra resistência, não importando a característica de movimentos, veja exemplo quadro 08 e quadro 09.

Quadro 08

Exercícios	Grupo	Cadência	% de carga	Repetições	Repouso
Leg press 45^o	1^o	Média	80% a 89%	4a 6	3 minutos
Salto vertical	2^o	Máxima		16 a 20	3 minutos
Leg press 45^o	3^o	Média	80% a 89%	4a 6	3 minutos
Salto vertical	4^o	Máxima		16 a 20	3 minutos

Quadro 09

Exercícios	Grupo	Cadência	% de carga	Repetições	Repouso
Leg press horizontal	1^o	Média	80% a 89%	4a 6	3 minutos
Subir degraus altos	2^o	Máxima		16 a 20	3 minutos
Leg press horizontal	3^o	Média	80% a 89%	4a 6	3 minutos
Subir degraus altos	4^o	Máxima		16 a 20	3 minutos

O uso de exercícios multiarticulares faz-se mais atrativo e preferencial para a composição das seqüências, quando da utilização dos movimentos em alta velocidade, pelo fato de possuírem um maior estímulo de treinamento para a coordenação intermuscular dos movimentos específicos esportivos.

A atual forma de treinamento não deve ser aplicada para alunos iniciantes, por ser uma forma de aplicação de cargas visando grande ganhos em força e potência muscular, faz-se uso de percentuais elevados de cargas e de movimentos com alto grau de velocidade, características não adequadas ao treino de iniciantes, por expor ao risco de lesões e danos sobre a integridade física, principalmente do aparelho locomotor humano.

O repouso deve ser adequadamente mais longo, por haver a necessidade de o praticante estar recuperado do esforço anterior, para que a velocidade do movimento explosivo não seja comprometida ou afetada pela fadiga, a qual pode apresentar-se localizada ou geral, em função da concentração de metabólitos ou resíduos da contração muscular.