Jogo de tensão para o treinamento da força muscular.

 

Profissional de Educação Física: Luiz Carlos Chiesa
 Registro CREF 1- 000069 G/ES
 
Após um longo período de treinos principalmente quando do há pouca variação no uso das formas e dos métodos de aplicação de cargas, deparamos com a estagnação e em outros casos acomodação ou queda nos índices de força.
Para quebrar o ritmo ou a estagnação (barreira da força) nos limites de força surge a necessidade de inclusão de uma forma mais qualificada de treinamento, fazendo-se uso dos percentuais variados de intensidade das cargas de trabalho.
No decorrer do texto será apresentado um modelo periodizado para elevar e variar os índices de força de treinamento (percentuais de cargas de trabalho) utilizados. A presente periodização de treinamento objetiva aumentos na força muscular, o presente modelo só deve ser usado por alunos avançados.
As cargas de trabalho variam entre 80% a 89% da força máxima (condições de intensidade grande 1a subzona) e 60% a 69% da força máxima (condições de intensidade moderada 1a subzona).
A periodização será de 1 mesociclo de 12 semanas, subdividido em 6 microciclos de duas semanas ininterruptas de treino com a mesma carga, na faixa de intensidade previamente selecionada para cada um deles. Os microciclos I , III e V, serão executados com cargas de trabalho submáxima e serão realizadas de 4 a 6 repetições máximas em cada grupo. Os microciclos II, IV e VI, serão trabalhados com a força de treinamento na condição de intensidade moderada 1a subzona, desenvolvidos com movimentos entre 11 a 15 repetições por grupo, e executados com a máxima velocidade possível cada movimento.
O volume de exercícios por grupo muscular, situa-se entre 2 a 3. O número de grupos musculares por treino de 2 a 3 para os grandes grupos de músculos, e devem ser repetidos entre 2 a 3 vezes por semana. É possível a criação de séries de exercícios diferenciadas para cada semana do mesociclo em conformidade com a força de treinamento.
Os exercícios podem variar intercalando-se exercícios para o tronco, com exercícios para os membros inferiores, abdominais, lombares etc. veja exemplo quadro 01. A presente sistemática é para reduzir a níveis menos excessivos de estresse metabólico muscular, encontrado após a realização simultânea de treinos em aparelhos com o mesmo grupamento muscular.

Quadro 01
Seqüências de exercícios intercalados
Serie A
Serie B
Serie C
1.      Agachamento livre
1.      Supino reto
1.      Pulley alto
2.      Desenvolvimento barra
2.      Extensora
2.      Flexora deitado
3.      Agachador smith machine
3.      Supino canadense (declinado)
3.      Remada baixa
4.      Remada   alta
4.      Extensora unilateral
4.      Flexora unilateral
5.      Leg press 45o
5.      Voador peitoral
5.      Remada curvado
6.      Elevação lateral (halteres)
6.      Panturrilhas Leg press baixo
6.      Adutora
7.      Gluteos máquina
7.      Rosca direta
7.      Tríceps pulley alto
8.      Lombar
8.      Panturrilhas Smith machine
8.      Adutor polia baixa
9.      Abdominais
9.      Rosca scotch
9.      Tríceps francês deitado

Se mantivermos uma seqüência de exercícios para o mesmo grupamento muscular, veja exemplo quadro 02, deve-se elevar o tempo para recuperação entre os aparelhos da seqüência.
 O tempo de repouso situa-se entre 1 minuto e trinta segundos até 3 minutos entre cada grupo, e de 3 minutos entre os aparelhos, nas semanas ímpares. Nas semanas pares, o tempo de repouso para a recuperação será entre 1 minuto a 1 minuto e trinta segundos. O tempo de recuperação entre os aparelho mantém-se em 3 minutos.

Quadro 02
Seqüências de exercícios aglomerados

Serie D
Serie E
Serie F
Agachamento livre
Supino reto
Pulley alto

Agachador smith machine
Supino canadense (declinado)
Remada baixa

Leg press 45o
Voador peitoral
Remada curvado

Desenvolvimento barra
Extensora
Flexora deitado

Remada   alta
Extensora unilateral
Flexora unilateral

Elevação lateral (halteres)
Rosca direta
Tríceps pulley alto

Gluteos máquina
Rosca scotch
Tríceps francês deitado

Lombar
Panturrilhas Smith machine
Adutora

Abdominais
Panturrilhas Leg press baixo
Adutor polia baixa


Nas semanas de treinos com as cargas de 80% a 89% da força máxima, deve-se executar após o aquecimento geral, um aquecimento do tipo específico (veja artigo aquecimento), no aparelho inicial ou introdutório a cada grupamento muscular diferenciado.
O uso da creatina nos microciclos de 80% a 89%, pode ser estimulado e o ajuste no volume protéico com a inclusão de alimentos do tipo Whey protein, albumina etc. é recomendada. Durante os microciclos com cargas de 60% a 69% da força máxima, eleva-se o volume calórico total principalmente de carbohidratos, deve-se suspender a utilização da creatina durante os microciclos II, IV e VI.
Abaixo encontra-se no quadro 03, a periodização do mesociclo com 12 semanas de duração e seis microciclos.
Quadro 03
Mesociclo de treinamento da força (modelo de 12 semanas)
(Percentuais de carga semanais)


Dias semanais
Semanas
microciclo
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sáb

1
I
80%
80%
80%
80%
80%
80%
Percentuais de cargas semanais.
2
80%
80%
80%
80%
80%
80%
3
II
60%
60%
60%
60%
60%
60%
4
60%
60%
60%
60%
60%
60%
5
III
80%
80%
80%
80%
80%
80%
6
80%
80%
80%
80%
80%
80%
7
IV
60%
60%
60%
60%
60%
60%
8
60%
60%
60%
60%
60%
60%
9
V
80%
80%
80%
80%
80%
80%
10
80%
80%
80%
80%
80%
80%
11
VI
60%
60%
60%
60%
60%
60%
12
60%
60%
60%
60%
60%
60%

Quadro 04
Mesociclo de treinamento da força (modelo de 12 semanas)
(Repetições máximas)


Dias semanais
Semanas
microciclo
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sáb
% de carga
1
I
4 a 6
4 a 6
4 a 6
4 a 6
4 a 6
4 a 6
80%
2
4 a 6
4 a 6
4 a 6
4 a 6
4 a 6
4 a 6
3
II
11 a 15
11 a 15
11 a 15
11 a 15
11 a 15
11 a 15
60%
4
11 a 15
11 a 15
11 a 15
11 a 15
11 a 15
11 a 15
5
III
4 a 6
4 a 6
4 a 6
4 a 6
4 a 6
4 a 6
80%
6
4 a 6
4 a 6
4 a 6
4 a 6
4 a 6
4 a 6
7
IV
11 a 15
11 a 15
11 a 15
11 a 15
11 a 15
11 a 15
60%
8
11 a 15
11 a 15
11 a 15
11 a 15
11 a 15
11 a 15
9
V
4 a 6
4 a 6
4 a 6
4 a 6
4 a 6
4 a 6
80%
10
4 a 6
4 a 6
4 a 6
4 a 6
4 a 6
4 a 6
11
VI
11 a 15
11 a 15
11 a 15
11 a 15
11 a 15
11 a 15
60%
12
11 a 15
11 a 15
11 a 15
11 a 15
11 a 15
11 a 15

Quadro 05
Mesociclo de treinamento da força (modelo de 12 semanas)
(série de exercícios intercalados)


Dias semanais
Semanas
microciclo
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sáb
% de carga
1
I
A
B
C 
A
B
C 
80%
2
A
B
C 
A
B
C 
3
II
A
B
C 
A
B
C 
60%
4
A
B
C 
A
B
C 
5
III
A
B
C 
A
B
C 
80%
6
A
B
C 
A
B
C 
7
IV
A
B
C 
A
B
C 
60%
8
A
B
C 
A
B
C 
9
V
A
B
C 
A
B
C 
80%
10
A
B
C 
A
B
C 
11
VI
A
B
C 
A
B
C 
60%
12
A
B
C 
A
B
C 

Quadro 06
Mesociclo de treinamento da força (modelo de 12 semanas)
(série de exercícios aglomerados)


Dias semanais
Semanas
microciclo
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sáb
% de carga
1
I
A
B
C 
A
B
C 
80%
2
A
B
C 
A
B
C 
3
II
D
E
F
D
E
F
60%
4
D
E
F
D
E
F
5
III
A
B
C 
A
B
C 
80%
6
A
B
C 
A
B
C 
7
IV
D
E
F
D
E
F
60%
8
D
E
F
D
E
F
9
V
A
B
C 
A
B
C 
80%
10
A
B
C 
A
B
C 
11
VI
D
E
F
D
E
F
60%
12
D
E
F
D
E
F

Os microciclos podem ser subdivididos e classificados como microciclos de Choque, Recuperativo, Ordinário ou formativo e Introdutório. No presente mesociclo foram utilizados apenas os microciclos de característica de choque (80% da carga máxima), formativo ou ordinário (60% da carga máxima) veja quadro 07.
Quadro 07
Mesociclo de treinamento da força (modelo de 12 semanas)
(microciclo de choque e ordinário)


Dias semanais
Semanas
microciclo
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sáb
% de Cargas
1
I
Choque
Choque
Choque
Choque
Choque
Choque
80%
2
Choque
Choque
Choque
Choque
Choque
Choque
3
II
ordinário
ordinário
ordinário
ordinário
ordinário
ordinário
60%
4
ordinário
ordinário
ordinário
ordinário
ordinário
ordinário
5
III
Choque
Choque
Choque
Choque
Choque
Choque
80%
6
Choque
Choque
Choque
Choque
Choque
Choque
7
IV
Ordinário
ordinário
ordinário
ordinário
ordinário
ordinário
60%
8
Ordinário
ordinário
ordinário
ordinário
ordinário
ordinário
9
V
Choque
Choque
Choque
Choque
Choque
Choque
80%
10
Choque
Choque
Choque
Choque
Choque
Choque
11
VI
Ordinário
ordinário
ordinário
ordinário
ordinário
ordinário
60%
12
Ordinário
ordinário
ordinário
ordinário
ordinário
ordinário

Aplicar treinamentos com cargas variadas, durante períodos previamente determinados (periodizados), gera condições ideais para quebra da estabilização e possível acomodação dos pesos e da monotonia dos trabalhos contra resistência.

Variar os estímulos de cargas do treinamento, utilizando-se condições diversificadas de intensidade, estimula grandes ganhos sobre a força, por meio da melhoria da coordenação intramuscular e intermuscular. A capacidade de contração das fibras musculares torna-se mais efetiva e propicia a elevação progressiva na força.